Un pequeno adestramento para perder peso e lados axudará a poñer rapidamente a figura na casa - e hoxe ofreceremos un complexo dos mellores exercicios que se realizan de pé. Grazas a estes sinxelos exercicios, podes conseguir un abdome plano e unha cintura chisly.
Recomendacións para a formación
Os exercicios de pé son unha excelente opción para facer deportes en calquera lugar. Xa non é preciso ter unha alfombra especial contigo, así como un gran número de clases para clases. Podes realizar este complexo sinxelo e universal incluso no traballo cando podes asignar 10-15 minutos do teu tempo.
Os exercicios son universalmente adecuados para todas as mulleres, independentemente do adestramento físico e da idade, incluso para os que teñen máis de 50 anos. Só é importante observar a técnica adecuada e facer todos os movementos con claridade e precisión, sen golpes afiados.
Normas para unha formación eficaz de abdome e lados:
- Asegúrese de quentarse antes de facelo (polo menos durante varios minutos);
- Non fagas pausas demasiado longas entre exercicios: serán suficientes 30 segundos para respirar;
- En cada exercicio, concéntrate nos músculos abdominais: debes sentilo, e non os músculos da parte traseira ou das costas inferiores;
- Pode realizar adestramento sen inventario e adestramento con pesas á súa vez ou combinar exercicios de ambos adestramentos;
- Gastar clases polo menos 2-3 veces por semana.
Exercicios de pé: sen inventario
Os exercicios de pé non son inferiores a exercicios clásicos na alfombra: son excelentes para a perda de peso en áreas problemáticas como o ventre e os lados. Ademais, este adestramento estuda un maior número de músculos, afecta positivamente a postura e desenvolve un sentido de equilibrio en todo o corpo. Estes exercicios tamén reducen a carga na parte inferior das costas e a probabilidade de lesións.
- Exercicio número 1 - rotación do corpo . Estamos rectos, estendemos as pernas ao longo do ancho do ombreiro, colocamos as mans no cinto. A parte superior do corpo rexístrase o máximo posible. Comeza a liderar unha conca nun círculo, parado. Fai 15 círculos en cada dirección.
- Exercicio número 2: xemelgos cos pés . Mantéñase en posición de pé, coloque o ancho do ombreiro dos pés. Tirando o estómago, comeza a levantar a perna dereita, levándoa ao paralelo co chan. Ao mesmo tempo, estira a man esquerda cara adiante e intenta tocala ata o dedo do pé. Volve á posición inicial e repita coa perna e a man oposta. Facer 12 veces cada lado.
- Exercicio nº 3 - Muíño. Poñemos as pernas lixeiramente máis anchas que os ombreiros, fixamos as mans na cintura. Agora inclina a parte superior do corpo cara a adiante para que as puntas dos dedos estean o máis preto posible do chan. Dirixe unha man, deixa a segunda a continuación. Cambia as mans en lugares, imitando o movemento do muíño. Fai 20 tales movementos.
- Exercicio nº 4 - torcido oblicuo. As pernas están separadas no ancho do ombreiro, puxemos as mans detrás da cabeza. Dobre a perna esquerda no xeonllo e aperte ata o ombreiro dereito. O caso está lixeiramente despregándose cara ao lado. Faga o mesmo coa man e o pé opostas. Facer 12 veces polos dous lados.
- Exercicio nº 5 - Inclinacións. De novo, coloque as pernas de novo un pouco máis anchas que os ombreiros, pon as mans no cinto. Inclinarse á dereita. O brazo oposto está enderezado e tamén se estira cara á dereita. Debe sentir o lado do lado do corpo. Volva á posición inicial e realice o mesmo movemento no lado esquerdo - coa man dereita. Facer o movemento 20 veces.
- Exercicio nº 6 - Twisting unilateral . Tome unha posición conveniente de pé, coloque as mans na cintura. Eliminamos o xeonllo da perna dereita cara arriba e ao lado (o calcetín está despregado). Dobramos a man dereita no cóbado e intentamos tocar o xeonllo co cóbado. A continuación, faga o exercicio no lado esquerdo. O número de repeticións: 10 veces a cada lado.
Exercicios de pé: con pesas
O estómago e os lados son unha das zonas máis problemáticas para todas as mulleres, e non só o peso completo e exceso. Incluso as mulleres delgadas desta zona acumulan graxa subcutánea nesta zona. Polo tanto, se queres facer máis eficaz o teu adestramento e chegar a un resultado rápido, debes usar o inventario. Na variación clásica, realízanse exercicios con pesas, pero en vez deles tamén podes usar botellas de auga.
Importante! Non hai necesidade de pasar inmediatamente aos exercicios co inventario, se non adestrou durante moito tempo. Deixa que os músculos se acostumen á carga e durante un par de semanas fagan exercicios sen pesas.
- Exercicio número 1 - Inclinacións. Posición inicial: de pé, patas en posición estable, as mans con pesas están situadas ao longo do corpo. Fai unha inclinación no lado dereito e toma a posición inicial. Agora inclina cara ao lado esquerdo. Só a parte superior do corpo se move (non leve os cadros cara ao lado! ). Fai o exercicio 15 veces por ambos os dous lados.
- Exercicio nº 2: xirar con ponderación. Tome unha posición estable, apunta as mans con pesas e dobrar os cóbados. Xire a parte superior do corpo á dereita á dereita, logo á esquerda. Os xeonllos miran por diante, as cadeiras están fixadas. Fai 12 xiros cada lado.
- Exercicio nº 3: torcer cun pé. Permanecemos nunha posición estable de pé. Inclina o torso cara ao lado dereito, mantendo a man das pesas rectas. Ao mesmo tempo, toma a perna dereita cara ao lado - cara á man. Endereitarse e repetir o movemento do outro lado. O número de repeticións: 6 veces por ambos os dous lados.
- Exercicio nº 4 - Un semicírculo con pesas. Pon os pés de ancho de ombreiro. Inclina o corpo un pouco primeiro ao lado dereito, lévao ao medio e vaia ao lado esquerdo. Imaxina coma se debuxase un semicírculo: o lado dereito, o lado medio e esquerdo. Volve á posición inicial e fai que o movemento 9 veces máis.
- Exercicio número 5: saltos finais. Podes rematar o adestramento cunha curta carga cardio sen inventario. Realice saltando co ancho do seu ancho do ombreiro e levantando as mans durante 1-2 minutos. Isto axudará a acelerar o proceso de queima de graxa.
A figura dos teus soños está moi preto, só tes que levantarte e comezar a facer. Ademais, para conseguir o resultado, non terás que esgotarte no ximnasio, porque o adestramento realízase na casa. Realización de exercicios regularmente para perder peso e lados de pé, pode notar o resultado nun par de semanas.